Chcete se pohybovat v horách rychleji? Pak zkuste v běh!

Pro milovníky hor, kteří jsou zároveň běžci, je běh v horách ideální kombinací. Náročný běh do kopce bývá odměněn nádherným výhledem z vrcholků. Běh v horách vás zcela jistě pohltí a málokdo s ním přestane. Nespornou výhodou proti vysokohorské turistice je vzdálenost, kterou je běžec schopen urazit. Trail, který natěžko turisté zdolávají 3 dny, může výkonnostní běžec přeběhnout za jeden dlouhý den!

Výběr trasy

Pokud teprve začínáte běhat v terénu, horách či kopcovatých lesích, zapomeňte na přesně vyměřené trasy a na neustálé sledování vašeho tepu. Nemůžete si určit jako v parku nebo na silnici, za jaký čas podle vašeho tréninkového plánu danou vzdálenost uběhnete. Podmínky v terénu jsou každý den jiné, bahno a další přírodní překážky jsou pro terénní běžce samozřejmostí. Často ani váš tep není příliš určující. Oproti běhu na silnici, kde se dá po dlouhou dobu držet konstantní tep na určité výši, se v horách střídají seběhy s prudkými výběhy, což z tepového grafu udělá podobný profil jako samotný výškový profil trati. Pro začátek si určitě vyberte jednodušší trasy. Pečlivě si ji naplánujte a nezapomeňte vnímat, kudy běžíte, abyste se pak zvládli bez problémů vrátit zpět. Na druhou stranu prozkoumávat ve vašem okolí neznámé stezky a traily může být jeden z nejzábavnějších benefitů běhu mimo silnice.

Náročnost

Běh v horách je pro tělo i hlavu bezesporu mnohem větší výzvou než silniční běhy. Pokud s terénními a horskými běhy teprve začínáte, je dobré se nejdříve dostat na určitou vytrvalostní úroveň. Do hor se vydejte až v situaci, kdy jste schopni vydržet alespoň hodinu souvislého běhu v kopcích. Následně můžete začít s kombinací klusu a trekování s holemi. Výhoda běhu v terénu je, že vás nic neomezuje a můžete si skutečně užívat okolní přírody. Pokud vám připadá svah příliš strmý nebo terén nepříjemně kluzký, zpomalte nebo přejděte do chůze. Je třeba pamatovat na to, že na rozdíl od běhu po rovině zapojujete v terénu podstatně více svalů a regenerace je o to pomalejší.

Několik tipů - trénink v kopcích

Pro běh v terénu je nutná neustálá koncentrace na okolní terén. Našlapujte lehce a pružně a nezapomeňte na neustálou práci rukou. Pro zlepšení kondice a techniky běhu v horách vám bezesporu pomůže intervalový trénink v kopcích. Ve strmých kopcích se vám posílí a natrénují i achilovky, holeně a zádové svaly. V terénu, ale i v mnohých horských závodech se často setkáte s 15% až 20% stoupáním. Pokud je dlouhé, většinou ho během zvládají jen opravdoví profesionálové. Ostatní běžci v takových stoupáních často přecházejí do chůze, kterou můžete v tréninku simulovat v prudkých kopcích s holemi.

Klady a zápory

Mnozí běžci potřebují co nejpestřejší trénink, aby je běhání vůbec bavilo, a aby si uchovali motivaci trénovat. V horách vás to ale bavit jen tak nepřestane. Nejenže máte nádherné výhledy, podíváte se na nová místa, ale kromě vaší vytrvalosti si trénujete i pozornost a celkovou koordinaci těla. Přestože se nechystáte na žádný závod, je vždy zajímavé doběhnout dál nebo se podívat na údolí z jiného kopce. Na druhou stranu, stejně jako běh v terénu i běh v horách může být nebezpečný právě tím, že díky nerovnému povrchu je mnohem jednodušší přivodit si nějaké zranění. Je důležité zpočátku začít zvolna, vaše klouby i svaly se zpevní a zvyknou si na jiný pohyb. Dalším nebezpečím může být v horách špatná orientace nebo podcenění klimatických podmínek a počasí.

Vybavení

Na běh v horách nestačí být jen fyzicky zdatný. Důležité je nepodcenit svoje běžecké vybavení. Především obuv by měla být lehká, ale s co nejlepším vzorkem na podrážce. Pro opravdu dlouhé výběhy je dobré mít připraven trailový pár bot, který je alespoň o půl čísla větší než vaše normální velikost. Chodidlo po několika hodinách pohybu „pracuje" a ocení více prostoru. Pokud plánujete delší běh, vybavte se nejen pitím a jídlem, ale i dodatečnou vrstvou oblečení. Pro jistotu si vždy přibalte i mobilní telefon a mapu. Z hlediska bezpečnosti také nezapomínejte vždy někomu blízkému sdělit trasu, na kterou se vydáváte.

Více o běhu v horách a tipy na závody najdete na stránkách www.SvetBehu.cz.